跑步时心率过快，怎么把心率降下来？

首先定义下概念，心率过快的大概数据范围是多少，最大心率值是多少。

人体最大心率数值MHR=220-年龄

最大心率值说的是在极限运动状态下能到达的数值。

好比说今年20岁，那么个人最大心率值上线为220-20=200次/分。

为提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在一个正常的范围内，即靶心率，这个区间一般来说把心率定在60～80％最大心率范围。

有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。

类似计算公式很多，没有绝对对错，大家可以对应公式，然后结合自己平时运动时的心率区间值，再来确定自己运动时的合理心率范围。

医学中通常会将50%到100%最大心率MHR划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。

• 运动热身：50-60%MHR

轻度运动，耗能极少，状态非常放松，几乎没有疲劳，呼吸节奏正常。用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动。

• 脂肪燃烧：60%-70%MHR

舒适放松，心血管负荷低，稍微深呼吸。轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。合适以放松为目的的慢跑和椭圆机、健身跑等轻松锻炼项目。

• 有氧运动：70%-80%MHR

有节奏的步幅，稳步控制的快速呼吸。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，合适健身减肥为目的的跑步者。

• 无氧运动：80%-90%MHR

快速的步幅，稍微有些不适应，肌肉疲劳与呼吸急促。强度较大，用于训练身体和提高乳酸耐受性，能提供无氧代谢能力。

• 极限运动：90%-100%MHR

心脏负担很大，身体感到无法支持，呼吸与肌肉感觉非常疲劳，锻炼绝对速度能力，合适有经验的跑步者。

其实运动时采用一些测量工具，比如说心率带、运动手表、运动手环、运动心率耳机，来随时来监测自己的心率变动情况，其实是很有必要的。

如果说跑步或运动时，心率很容易过快，则可能主要是以下原因造成：

• 可能患有心脏疾病

当人体心脏出现一些机制性问题时，会导致人体的心率控制异常，从而引起心动过速。那么在运动锻炼的时候，心率数值就会有所体现。建议用户去医院做相关检查，排除潜在的可能存在的心血管系统风险，真正做到训练时心中有数。

• 身体体质比较弱，长期不运动，心肺功能较低。

比如说轻度运动去打羽毛球，心率就能马上达到一百七八，说明心肺功能不算特别好。或者是在身体素质比较差、平时缺乏锻炼，突然去跑一下步，由于心肺功能比较差，心率自然就上升得比较快。这些都是正常现象，平时增加运动频率、有梯度的增加运动强度，一段时间后，同时注意控制速度，心率数值会慢慢降低。

长期跑步心率过快，有哪些危害呢？

如果说通过跑步发现自己长期运动心率过快，那么最好对自己做个身体检查，确认身体是否有潜在隐藏的疾病。否则长期跑步心率过快，可能随时会造成晕厥以及其他严重后果。

如果只是因为身体素质差，运动本身是不会带来太大的危害。

只是说在体能较差的时候去长期高强度训练，受伤概率会比较大。比如说体能不支的时候，运动姿势会不标准，可能会导致肌肉损伤或者关节损伤。

跑步时心率过快的话，有哪些需要值得注意？

如果不是专业运动员或者是训练员，需要追求名次或不错的成绩。那么运动本身的意义是提高身体体能，调整精神状态。

那么其实针对运动，那就需要制定定期性循序渐进的运动计划来逐步改善心率变化。

如果刚刚开始跑步，心肺功能和有氧能力都比较弱，即便是用6分钟以外的配速慢跑，心率也常常达到170以上，并且坚持不了多长时间就感觉很累了。

最好的办法就是把 速度降下来，暂时不用纠结心率，用感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间。比如说30分钟到一个小时，每周跑3、4次，坚持三四个月。

随着心脏锻炼强大，有氧系统初步建立，跑步心率自然会降低。也许还不能和长年累月跑步的老手相比，但至少再也不会稍微一跑心率就飙到到180。

对于体重过大和心血管健康状况欠佳人群，可以先采取更 温和的运动方式代替跑步，比如单车、踏步机、游泳等。运动心率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持足够的运动时间又不会对心脏产生过大负担。

简而言之，除开身体原因外，要想健康安全地降低跑步时心率过快，那就准备好循序渐进的进行运动，定期逐步加强运动强度，配合测量工具实时监测，时间长了心率变动会逐步平稳，维持在一个正常范围内。

运动的本质，是要在健康安全的情况下提升体能，请享受运动的过程。

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