三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下?

了解心率区间和它们的计算由来,才能最好的利用好心率。

很多人都知道心率数据对于运动的重要性。心率区间往往被分成几个区间,不同区间代表了不同的运动强度/效果。

但在看心率区间的数据时却往往一头雾水,不知道这些心率区间代表什么意义,或者同样是5个心率区间(比如z1/z2/z3……z5和E/M/T/A/I ),是否一一对应,它们又分别代表什么含义呢?心率手表的Z1/Z2/Z3/Z4/Z5心率区间,与E/M/T/A/I区间如何对应,是否代表相同意思?

详细解读一下——

首先,基于心率的训练,心率区间一般被分为五个区间。知道自己在什么心率区间运动,也就能得到对应的运动效果。常见的心率区间有三种计算方法:

  1. 最大心率百分比
  2. 储备心率百分比
  3. 乳酸阈值百分比

简单说下这三种的区别——

  1. 最大心率百分比:仅利用最大心率来确定训练中的心率分区,并不需要知道静息心率和你当前的运动能力
  2. 储备心率百分比:需要知晓最大心率和静息心率后,来计算出你的储备心率(储备心率=最大心率-静止心率),最后用储备心率来确定心率区间;
  3. 乳酸阈值百分比:通过乳酸阈值时的心率来划分心率区间。乳酸阈值指的是当血液中乳酸浓度的增长速度快于身体对乳酸的代谢速度时,乳酸开始在血液中堆积,在乳酸开始堆积前的这个临界状态,此时的数值就是你的乳酸阈值。

三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下?

其中,最大心率百分比是三种里最为常见的——

最大心率百分比对应Z1、Z2…Z5这五个心率区间,分别代表了5种不同的运动强度:暖身区(Z1)、燃脂区(Z2)、有氧耐力区(Z3)、马拉松配速区(Z4)、无氧耐力区(Z5)。

从名字就能看出这些区间所对应的运动状态。如开始正式运动前的热身,心率一般位于暖身区(Z1);通常我们所说的慢跑,心率区间就在有氧耐力区(Z3)里。

适合跑步的心率区间是什么?

前面说了,最大心率百分比的心率区间是按照人的最大心率计算的。

最大心率有多种计算方法,比较简单是「220-年龄」,也有更为复杂的公式,包括之前介绍过亲身去跑来实际测量的方法:Garmin佳明:把计算公式放一边,跑步爱好者应该如何测量自己的实际最大心率?,将得到/计算出的最大心率输入佳明设备,就得到了这五个区间范围。

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再说下储备心率百分比——

储备心率百分比对应的区间,有时会以E/M/T/A/I 这些字母来表示/命名。储备心率百分比的心率区间计算按照储备心率数据,基于最大摄氧量(VO2max)的概念得出的。相比上面的最大心率百分比,储备心率百分比更针对跑步等耐力运动的训练。

E/M/T/A/I 几个字母分别代表了:

  • E(Easy running)轻松跑
  • M(Marathon-pace running)马拉松配速跑
  • T(Threshold running)乳酸门槛跑
  • A(Anaerbic running)无氧耐力跑
  • I(Interbval training)间歇训练

适合跑步的心率区间是什么?

除了E/M/T/A/I外,有些心率训练指导里还会有个DR:D代表运动前的热身,D区间的心率也会比E要低很多;而R通俗来说,就是心脏处于“爆发小宇宙”的爆缸状态^^

三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下?

当得知自己的最大心率和静息心率,也就能得到E/M/T/A/I心率区间的范围了。使用佳明产品时,你可以在 Garmin Connect 中找到「设置心率区间」,选择基于储备心率百分比,输入相应数据以及百分比,即可得到 E/M/T/A/I 区间的心率范围。

还有一个乳酸阈值百分比——

对专业的跑者来说,乳酸阈值大约在他们最大心率 90%的时候达到。对一般人来说,乳酸阈值则出现的更早些,往往最大心率还没到 90%,这个阈值就出现了。

三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下?

知道自己的乳酸阈值能帮助你了解自身所能承受的训练强度,或者是否还具备实力可以再冲刺一下 ^^

计算乳酸阈值百分比的心率区间,需要知道两个数据:乳酸阈值 和 最大心率(目前佳明的跑步手表是可以计算出这两个数据的)。这里就不展开了,以后撰文细细解说。

三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下?

最后送上一个小贴士——使用心率监测器(如心率带、光电监测心率的手表)跑步次数/时间越多,关于心率的计算结果也会越精准(更符合你实际的数据),从而也就获得了更为准确的心率区间。

三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下?

作者:Garmin佳明

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