通常只会用于机器身上的“功率”值,应用到运动上就成了极具参考价值的超级数据。
常跑步的人都会在某个节点忽然蹦出这样一个疑惑:我现在的跑步能力到底在什么水准?衡量跑步能力有很多方法,比如配速,比如马拉松成绩,比如心率水平……
而现在我们有了更直观也更精准的参照——跑步功率(Running Power)。
什么是跑步功率?
在物理学中,功率指能量转换/使用的速率,单位为瓦特(W,P=W/t)。以汽车为例,重量接近的车功率越大,那加速也就越快。运动方面,功率最初应用于骑行——骑车可以说是一项最直观的人与机械结合、“人肉”带动机械行进的运动。
早期自行车选手会用心率、速度等数据衡量自己的骑行水平,但心率和速度较容易被温度、风向这些外界因素影响,导致每次测量数据的差异很大。
到了上世纪80年代,德国医学工程师乌尔里希(UlrichSchoberer)设计出世界上第一套能在骑行时侦测选手踩踏力量的装置,也就是“功率计”。这之后功率就广泛用在骑行上,这个数据可以非常直观的表现出运动能力,来体现自行车手的高低。
世界顶级的自行车选手,全力骑行1小时的功率大概是400W。对比一台排量1.4L的大众高尔夫,功率97500W;一台4.0L的保时捷911 GT3 ,额……388500W。
跑步功率与自行车大致同理。它衡量了你在跑步时消耗了多少能量、花掉了多少力气的一个数值——相对于自行车,我们只是把自己的身体变成了要驱动前进的工具而已^^
如果说跑步时的心率指的是你运动时生理的指标,那跑步功率就是你的实际跑步表现,花了多少力气在运动、消耗了多少能量,都会体现在功率数据上。
跑步功率有什么实际作用?
心率可以让你了解当下的身体状态和运动强度,跑步功率则可以让你更有效的训练,来提高运动水平:
1.获得自己最“经济”的跑步方式
我们常说要以“最经济”的方式跑步,这样消耗同样的能量,才能跑的更快更远。
怎样才是最经济的?选择一条跑步路线,用同样的配速、不同的跑姿去完成,在得到的两条功率曲线里,输出功率更低的那条曲线就代表了你用更少的力气(却能维持相同的速度),那个跑姿就是你最经济的跑步方式。
一般而言,最经济的跑步方式会与正确的呼吸、跑姿、步频/步幅…相符合,调整跑姿、改进步幅/步频后,功率事实上也会发生变化。
2.让运动强度保持在一个真正“稳定”的状态
心率和配速只能反应运动时的部分状态,你很难获知自己是否真的维持在某一运动强度上。而有了功率,我们就能更直观的了解到该运动强度下自己是怎样的感受。如果你想保持某个真正稳定输出的运动状态,功率要比心率数据更公正一些。
3.结合其它身体指标(如心率),更直观了解身体状态的变化
对比前后两次的运动,在同样的配速、同样的功率时,相比上一次心率更低,这说明本次你的身体状态更好,可以稍微增加训练强度。如果是持续的训练、一段时间后的对比,也说明你的运动能力得到了增强。
心率(红线)与功率(紫线)的数据对比
4.指出运动中的不足一面
心率没有明显变化,输出的功率却变小了,这里就体现出跑步过程中可能发生一些情况让你“无处发力”。比如下坡时遇到技术难度无法顺利跑下、多弯狭隘的路段通过效率太低——在同等心率时没有办法输入同样的力气,这些都说明,可能你需要再练练跑步时的技术动作了。
一小时的运动,功率数值的变化
如何测量/知道自己的跑步功率?
早年自行车手为了实时知道自己当下的功率,骑车时不时低头,小鸡啄米似的瞄一眼车把上的功率计,被戏言“向功率低头”。
如今获取跑步功率就便利多了,抬抬手腕即可——Garmin目前已将功率引入运动手表中,如果你是645、935、Fenix5系列等产品的用户,且有HRM-Run™、HRM-Run或者Running Dynamics Pod(三者有其一即可),就可以直接在Connect IQ商店下载Running Power app,同步完成后,手表就有了实时告知跑步功率的功能。
数据同步后,在Garmin Connect上还能看到跑步功率的变化图表。
Running Dynamics Pod
在7分30的配速下,此时功率数值为390
讲真,想准确测量跑步功率并不是易事,要比测量骑行功率难不少。
测量骑行功率,踩踏踏板的力量为F,车轮转速为V,功率W就是力量乘以转速,W=FV即可。而跑步功率涉及到的加速度,除了水平加速度,还包括垂直加速度和侧向加速度,通过算法整合,最终才实现功率结果的输出。
HRM-Run等设备可以监测到节奏、垂直摆动、地面接触时间、步幅……的数据,配合手表提供的数据和一系列复杂的算法,得以实现在645、935、Fenix5等运动手表上查看跑步功率的功能了。
如何利用功率提高跑步水平?
如果你拥有了Garmin手表和配件,也安装好Running Power且同步,就可以查看自己的跑步功率。结合运动科学,功率有非常多的参考意义,但是需要注意这几点:
1.功率不等于运动能力
功率越高你就越强?未必。高功率往往也意味着高消耗。和汽车一样,即便同样大小的油箱,大功率的车未必会比小功率开的更远。对运动者来说,我们追求的是在达到某一功率的同时,尽可能处在较低的心率。这样才能跑的更远/更长久的运动。
2.不要孤立的只看功率而忽略其它数值
功率可以看出很多配速和心率之外的信息,但对跑者而言,要学会将功率与心率、配速、步频、步幅…等因素结合在一起,才能分析出自己的身体状态和需要改进的点,从而得到进步。
一个理想状态下的跑者,应该具备很好的有氧能力、正确的跑姿、科学的技术动作,所有Garmin运动表得到的数据,也都是在为最佳运动状态服务的。
3.功率数据可以指导跑步,但并非是结果
我们不是为了追求稳定的功率而去监测功率。如果你的训练是短跑或间歇跑之类的专项练习,最后呈现出来并不“稳定”的功率一样有指导意义。要知道,实现功率数据理想化的最终结果,是我们运动水准的提升。
4.不要过于在意数据,而失去跑步的乐趣
数据之外,我们理应对跑步褒有乐趣感——这也是我们热爱运动的初衷。
与心率等数据一样,功率也可以以计圈、平均每圈功率等详细呈现
跑步功率还有太多可以聊的点,先科普跑步功率的概念。
在后面的文章里,我们也会针对跑步中功率数据的具体呈现,来作分析讲解。
作者:Garmin佳明
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