在这个易胖的年代，什么方法能够有效降低体脂？-『优雅派』

有降低体脂需求的人未必人人都具备尝试高强度减脂的基础运动能力，但打下一个坚实的有氧基础，则会让你的减脂大业日后事半功倍。

很多人都困扰，到底什么方法能够有效的降低体脂？我们从运动的角度来说一下。

首先，其实体脂问题不光光出现在普通人身上，对一些运动员，尤其是耐力选手来讲也是一个很敏感的问题。一方面他们的训练量和运动强度远超常人，饮食也都遵照食谱来，但体脂超标的现象依然存在。

人体的一个客观现实是：从20岁开始，人体一些生理指标就达到巅峰然后开始有不同程度的下降，但体脂含量会以每十年（约）3% 的速度增长。也就是说，当年纪渐长，降低体脂就会是越来越需要打“持久战”。

降低体脂的方法有很多种，并没有所谓的速成法（美容行业的抽脂严格意义上来说并不算降低体脂）。简单来说最有效降低体脂的方法是，在有氧运动中通过监测心率来建立有氧基础，进而最高效的“燃烧”掉多余脂肪。

先分析下体脂超标——

体脂超标反映出了主要两个问题：你的饮食习惯有问题（比如过多油腻、摄入量太大、不规律的进食）、你的运动方法不正确（比如消耗脂肪的效率低下、运动量达不到减脂的要求）

体脂超标最显性就体现在腰上，往往身体其它部分还未见丰韵，“肚子”或者腰侧总是最先凸了出来……因而最简单粗暴监测自己体脂变化的手段，就是测量肚脐眼位置那一圈的腰围。隔几周在同一时间测量，对比就能得出减脂是否有了明显的成效。

当然一些电子检测体脂的会精确的多。

说回有效降低体脂——

我们经常说的耐力运动，本质上就是燃脂的过程，通过燃烧脂肪提供源源不断的能量，也得以长时间的运动下去。这个过程本身也是在建立人体的有氧基础。因而，一个强大的有氧基础是实现减脂目标的前提。

体脂超标（或者寄望获得更低体脂）的人，呼吸商（RQ，指人呼吸时释放二氧化碳与吸收氧气的体积或摩尔数之比）也往往偏高，这意味着人体实际上在运动中消耗糖的比例大于脂肪。体脂超标者的无氧肌肉比例通常更高，而有氧肌肉比例较低。

所以我们需要保证，目标降脂的运动，应该是有氧运动，且能最高效的燃烧体脂（而不是消耗糖）。

这也是为什么需要心率监测：心率反应了我们在生活和运动中心脏状况，直接表现了身体对氧气的需求，不同心率下我们的身体都会作出最及时的生物反馈。当我们在最佳燃脂心率区间内运动时，燃烧脂肪显然也最有效。

最佳燃脂心率有很多种算法，最简单的一种是【180-个人年龄】——

比如你目前30岁，那180-30=150；
如果你经历过大病，或者长久没运动、患有心脏/哮喘之类的疾病，再减去5-15；

那一个健康无疾病、且经常运动的30岁中年人，在接近心率150（不能超过）的区域内运动，就能建立很好的有氧基础。

同时目前的一些心率设备，如心率运动手表，在输入你的年龄、最大心率/静息心率等数据后，也会为你计算出不同的心率区间，位于有氧燃脂心率区间的运动也即上面说的、能实现建立有氧基础目的运动。

至于运动具体是什么项目并无规定，只要在该心率水平下（且接近这个心率数值）的慢跑、快走、游泳、骑车…或者其它健身房有氧器械运动，都是可以的。

另外一个是运动的时间，这要结合当下的运动能力，因人而异。一般来说，保持在有氧燃脂心率的运动不少于30-40分钟，加上前后的热身和冷身，大概加起来60分钟左右，就算一次比较有效的减脂运动。

关于运动的时间，目前运动科学也有争议。两种观点，有一种认为有氧燃脂更好，也有认为HIIT之类的高强度效果更为明显。这并没有定论。相对而言，有氧燃脂的门槛较低，风险也较小，一些减脂需求者本身运动习惯都较弱，直接上HIIT之类未必能坚持下来，且增加了受伤的隐患，HIIT可能更适合“中高阶”的方式。如果通过有氧的方式燃脂，在相对低强度的训练中，需要的时间也更长，需要达到40分钟左右是比较好的。高强度的燃脂显然运动时间就短很多。

因而从运动角度来说，最有效降低体脂的方法是，通过心率设备监测，让自己在一个最佳有氧燃脂心率区间内运动，同时身体会逐渐建立一个强大的有氧基础，在未来逐渐生活运动中消耗脂肪的比例和效率都会提高，得以实现降低体脂的最终目的。