让跑步减肥、塑形事半功倍的办法

众所周知，跑步是全世界公认的最经济、最安全、最自由的运动方式之一。因为无需任何道具，随时随地都可以进行，所以 跑步也成为了如今最简单易行的减肥 方式，得到众多减肥瘦身人士的青睐。

这篇文章我会从跑步前的热身准备，跑步后怎么拉伸以及饮食方面来分享，让你跑步减肥塑形事半功倍。

我们都跑过步，但并不是每个人都会科学跑步。跑步虽然很简单，但是想要真正达到减肥瘦身好效果，并非想象中的那么容易。

既然我们说跑步并不是想象中的那么任意妄为，那么到底怎样的跑步才是最科学，最合理有效的呢？我们跑步减肥无非就两个目的：

一是减掉脂肪瘦下来；

二是塑造完美修长曲线。

如果你也赞同，那就请继续往下看吧。

关于跑步减肥的正确方法

①跑步减肥前做好热身运动

跑步前的热身运动能让我们体温上升，加快新陈代谢，使身体尽快进入消耗状态。

②跑步减肥最好精挑跑步鞋

精挑的跑步鞋不但不会让你的瘦身效果打折，还能起到防护作用。

③速跑是跑步减肥的大忌

很多人认为跑步跑得越快，脂肪燃烧就越多。其实不然，跑得快是在做无氧运动，脂肪并不能充分参与进来。

④不要饿肚子就去 跑步减肥

空腹跑步很容易引起低血糖，这样不但影响减肥效果，还很容易诱发心血管疾病。

⑤跑步减肥要循序渐进，但也不要止步于20分钟

跑步减肥千万不要急于求成，一口气吃不出一个大胖子胖子，反之，一口气也同样减不成一个小瘦子。但也不要只跑了20分钟就结束了，20分钟是脂肪准备大量消耗的时候，所以一般保持30分钟以上，45-60分钟为最宜。

⑥跑步减肥重在持之以恒

还是老生常谈，运动贵在坚持，跑步减肥也是如此，必须持之以恒。三天打鱼两天晒网很有可能会让之前所有的努力都前功尽弃。

做到这里，那么恭喜你已经在往瘦的圈子进军了，离你想要的效果仅一步之遥了。

在跑完步后，千万不要忘了做拉伸运动。这是我们减肥道路上不可忽略的一个重要环节。

如何正确利用拉伸运动塑形

很多人在跑完步后，就马上回到家脱掉衣服去享受温暖又舒适的淋浴了。我们不能说其错了，但的确深感惋惜。

因为跑完步后是塑造身体完美修长曲线的最佳时机，万万不可浪费啊！而拉伸又是塑造身形最简单有效的方法，所以请收好下面这套非常有效的跑后拉伸运动：

①开腿前屈 目标：腿，胸，肩

双脚分开比肩宽，双腿始终伸直站立，身体缓缓向前弯曲，直到不能再低为止，手臂前伸，持续30秒。

②蝴蝶式盘腿 目标：臀部和下背部

双膝弯曲，坐于地上，将双脚脚底并在一起，身体尽量向前向下压，保持30秒。

③跪地拉伸 目标：股四头肌和髋部肌肉

先做弓步状，用左腿作支撑，右腿膝盖着地，小腿上抬，并用右手拉住脚踝，保持30秒，换边做。

要注意的是膝盖下面最好点一个软垫儿。

④俯卧拉伸 目标：腿和臀部

保持坐姿和左腿伸直状态，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，身体尽量向前倾，用双手去够左脚脚尖，头部尽量贴近左膝盖，保持双肩与地面平行，保持30秒。

⑤后仰拉伸 目标：腹部，胸部，肩膀，和四边形

双膝与肩同宽跪在垫子上，脚尖放松贴在垫子上。身体后仰，双手够到后脚跟，肩部和头部放松。保持30秒。

⑥婴儿式 目标：腰部和臀部

躺在地上，将双腿上伸，膝盖弯曲收于腹部并朝下，双手抓住脚的外侧边缘按压，保持30秒。这是结束运动，所以让你整个身心都放松。

最后，在饮食上我们应有所注意：

三餐应该如何合理搭配

①早餐

以补充蛋白质为主，加以鸡蛋，牛奶，香蕉，燕麦粥等等。

②午餐

以蔬菜和低热量的肉为主，而且要吃饱。

③晚餐

以清淡营养为主，可以选择水果沙拉，木耳豆腐汤等等。

文：李明威

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