如何判断自己是否训练过度了？-『优雅派』

不同个体差异巨大，同样是每月200公里跑量，对初跑者来说可能是天文数字，对精英选手而言怕只要一周也能完成。那既然没有统一的衡量数据，如何判断自己训练是否过度了呢？

首先，过度训练并不是指每次训练结束后身体的疲惫。此时的感觉通常是训练对身体的直接作用，酸痛、疲惫等都是身体在产生生理适应。最理想的情况下，当产生疲惫（训练对身体的压力）和身体恢复（缓解并适应压力）达到平衡时，我们即处于最有效的训练中。

而当训练产生的压力持续超过我们身体能恢复的能力时，训练过度就产生了——所以它是一个累积的过程。

训练过度出现时，通常伴有运动欲望的直线下降，运动机能表现差劲，身体疲惫甚至免疫力下降，或者没有“胃口”、睡眠不佳。

很多人训练过度的前兆往往是这样的：

在制定了训练计划后按照计划执行，并未考虑到自身具体情况。尽管有时候依然能较为轻松的完成训练课程，但身体已经在“累积”过度训练，最终在未来某一天发现自己提不起劲、甚至出现伤病。

不同个体差异巨大，相同运动能力的人，恢复速度也会有明显差别。比如小A和小B都是马拉松4小时完赛选手，但同样强度的训练课，小A需要四天才能恢复，小B第三天就回归正常状态了。那在使用同一份训练计划时，小A就可能比小B更容易出现训练过度的情况。

除了在强度和训练量上过大之外，过度训练往往也很容易发生在持续单一训练中。训练缺乏变化，身体会更容易累积疲惫感。因而一个好的跑步训练计划内容一定是很丰富的，比如包含轻松跑、休息、强度训练、交叉运动等等。强度较高的两次训练间，如果穿插足够的休息、低强度的训练，身体也是可以加速得到恢复的。

另外不少训练过度的人，会把原因归结为“练的太狠”，殊不知自己并没有倾听身体的声音，也没有及时为身体补充养分，身体已经很缺水却补水不及时、高强度训练后依然熬夜……都是常见的主观原因。

那如何监控自己是否训练过度了呢？我们可以重点关注以下几点：

1.体重的变化

每天起床后测量体重，如体重出现明显变化，那多半表明身体处于缺水的状态。缺水会导致运动表现下降及影响恢复的速度，那就要时刻提醒自己多喝点水——切记尽量不要用饮料，比如咖啡来代替每天的饮水量。

如果并没有减脂的目的，体重连续几周下降，也要注意是否在保持训练同时，摄取的能量和营养不足？（除了体重数据，也可以留意下自己尿液色泽的变化）

2.静息心率的变化

选择一段睡眠充足、且生活较为规律的早晨，醒来后坐起，保持安静1分钟，记录1分钟后心率表测出的数值，几天平均一下即是你的静息心率。普通人的静息心率一般在55-70之间，顶级马拉松跑者和自行车选手心率会低至50以下。

静息心率的主要意义体现在反映了你的恢复程度。如果昨天进行了高强度的训练，今天起床静息心率要比往常高出约10%，就意味着身体恢复不够（或者有病理性的情况发生），那接下来可能就要及时调整训练计划了。

3.肌肉状况

进行强度训练，比如间歇跑、LSD跑，第二天肌肉酸痛是很正常的，但如果这种酸痛持续4-5天（甚至更长），且改善缓慢，就要考虑是否有过度训练或是肌肉受伤的情况。

4.选择合适的训练环境

长期湿热环境下训练，身体的热量无法快速排出，身体就很容易出现炎症。训练后往往也需要更多时间恢复。南方的夏季尤为明显。

此时我们不妨调整自己的训练时间和环境，比如将晨跑改为夜跑。只保留部分晨跑训练来适应比赛日即可。很多人会以为在困难环境下训练有事半功倍的效果，因而刻意挑选不适合运动的炎热天气下去跑步，实际上很容易得不偿失。

5.对身体更多关爱

如果开始一段长期的持续训练计划，不妨也增加每天能量和营养的摄入、增加睡眠时间，同时利用冰敷等（冷热交替）增进血液流动和肌肉放松。这些细小的举动都会帮助身体更快的从训练中恢复过来，避免训练过度的累积。有条件的话也可以多做做按摩。

一旦出现过训练过度的征兆，训练计划就应该暂停或者放缓。从训练过度走出可能需要长达2-3周的时间，选择强行继续训练只会产生更大的抵触情绪，身体也更加容易出现问题。

文：Garmin佳明

如何判断自己是否训练过度了？