对耐力运动来说特别重要的有氧能力，到底指什么？

什么是有氧耐（能）力？它对跑者而言有哪些意义？为什么有氧耐（能）力这项身体能力如此重要？

耐力运动很像盖楼房，想要盖高楼之前，可能要先问问地基是否打得够深了——地基不稳，楼房就可能发生倒塌。

很多跑步新人常常会在刚开始跑步时有很高的热情，投入大量时间精力去跑步。但对于刚开始跑步的人而言，他/她的有氧耐力基础往往处于一个较低水准。此时忽然上量的去跑步，往往身体也会吃不消。

这样长此以往，对跑步的热情也会打折扣。所以在开始跑步之前，了解什么是有氧耐力以及如何培养有氧耐力是很有用的。

人类的耐力与生俱来，这种素质刻在我们的基因里，包含了生理、化学和心理方面的机能。在进化的过程中，我们之所以能够作为一个物种生存下来，耐力起到了重要的作用。

对于运动员们而言评估耐力最好的方法是定期检测自己的有氧速度。铁人三项、跑步、自行车、游泳、马拉松、滑冰、越野滑雪等都属于耐力项目，对于非耐力项目的选手来说，提高耐力也能减少受伤概率并且延长运动寿命。

什么是有氧耐力？

有氧耐力，也叫有氧能力。是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。

其中，最大摄氧量（VO2max）和乳酸阈值（LT）是评定人体有氧工作能力的重要指标，前者主要反映心肺功能，后者主要反映骨骼肌的代谢水平。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分种。保持时间最少为5分钟，一般则在15分钟以上。

如何区分有氧和无氧？

对人体而言，新陈代谢、能量合成的过程都离不开氧气，当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动，如果不需要氧气，则被称为无氧运动。除了这点，还可以用能量合成的主要燃料来区别它们。

• 有氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖元，我们把人体的这种能力成为有氧。
• 无氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖元而不是脂肪，我们把人体的这种能力成为无氧。

值得说明的是，不论在训练或比赛中，有氧和无氧都不会单独分离出来，这两种能量的合成是同时进行的。

这也是为什么那些跑马拉松的选手，虽然身体使用有氧能量占总消耗的98-99%以上，但还是会出现糖原耗尽之后的“撞墙”现象。因为在长时间的消耗中必须依靠糖来供能，“用糖过度”甚至把储藏在糖元库的肝糖也消耗殆尽，就会产生这样的现象。

体现有氧耐力的两个方面：最大摄氧量和乳酸分解能力

• 跑步中：

一个有2年跑步经验的跑者和刚开始跑步不久的跑者跑10km，经常跑步的人呼吸均匀，表情自然，身体放松。另一名跑者呼吸急促，伴有喘不上气的状态，身体扭曲，表情吃力。

• 跑步后：

有多年经验的跑者几乎没有什么感觉，新手跑者感觉到全是酸痛，特别是腿部，可能要隔1-2天才这种酸疼感才会消除。

这就是因为相对有跑量积累的跑者不论是在最大摄氧量（vo2max）和乳酸分解能力上都得到了更长时间的锻炼，这也正是有氧耐力体现出来的两个方面，就像地基一样，当然是地基越深的越稳，有氧耐力越好的人跑步的效率也会更高。

当我们以最大速度奔跑时，对消耗的能量进行测量可以反映出跑步效率。当用相同的速度奔跑时，一些跑者消耗的氧气会比上一次更少，因为他们有了更高的跑步效率。

《经典跑步训练法》的作者丹尼尔斯曾经测量过奥运会级别的男性精英跑者，他们的最大摄氧量在68-86之间，最大摄氧量较低的选手在800米和1500米的距离上表现更好，因为这样的项目需要无氧需求更大，比起长距离选手，他们的跑步效率更高，跑的也更快，这很有可能是因为他们花费更多时间对自己在跑步较快时的跑步方法精益求精。

什么是乳酸阈值（LT）？

运动强度变高后，有氧氧化因为速度较慢，就会跟不上供应，此时就需要无氧糖酵解提供能量，无氧糖酵解则会产生代谢产物——乳酸。

乳酸在肌肉内聚集，会增加肌肉内酸性，使肌肉疲劳，不能继续正常收缩。对运动特别是比赛时来说，一是乳酸越少越好，二是乳酸产生的越晚越好。对一般人来说，可能当运动强度达到60%最大摄氧量时，乳酸浓度就会开始提高。而这里的60%最大摄氧量，就是乳酸阈，超过这个度，乳酸浓度则会迅速的变高。

相对来说，运动员乳酸阈值要比普通人高出很多，换句话说，当运动强度达到已成程度时普通人要通过无氧代谢来提供能量，而运动员依靠有氧代谢还可以继续维持运动。

什么是“最大摄氧量（vo2max）”？

最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中，每分钟能摄入的最大氧气量。我们知道，耐力运动是依赖氧气的，相同条件下，人体能摄入和使用的氧气越多，就能燃烧更多的脂肪，为运动提供更多的能量。

普通人的最大摄氧量在40-50左右比较常见。经过较多耐力训练的人，最大摄氧量会更高。耐力运动员在60或70以上。

最大摄氧量数据与耐力运动的能力具有相关性。耐力运动的高手，最大摄氧量会比较高。而最大摄氧量比较高的人，也具有比较好的耐力运动潜力。

但这并不等于更大摄氧量的人一定会在耐力运动中有更好的表现。因为人体运动是一个复杂的过程，摄氧能力只是其中的一个因素。其他如身体结构，力量，神经系统，技术动作，动作的经济性，训练年限等都有重要的影响。

因此，一个最大摄氧量60的人，很可能比最大摄氧量70的人跑得快。这在职业选手中是普遍存在的现象。

如果把所有马拉松跑进2小时10分的运动员按照最大摄氧量排个序，你会发现他们的最大摄氧量大都在70多或者80多。但并不是摄氧量更高的人就一定更快。当然，一个摄氧量只有50的人，一定跑不了他们这么快这么久。

提高我们的最大摄氧量，有助于为以后的训练打好基础。​它反映了个体的心肺适应度，是人体有氧运动能力的重要指标，较高的最大摄氧量是完成有氧运动表现的基础。

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在马拉松职业选手中，同一级别的白人选手往往比东非选手具有更高的最大摄氧量，但由于身体构造的原因，他们的跑步经济性普遍比东非选手差一些。

肺活量大，最大摄氧量就一定高吗？

肺活量对摄氧量有一定影响，但不能说肺活量大就代表最大摄氧量也大，关键在于氧气进入体内后的利用率如何。最大摄氧量会因为个体的差异而不同，比如说肺活量相同的两个人，一个人吸进去100个单位的氧气，只能利用40个，而另外一个人吸进去80个单位，却能利用50个。后者最大摄氧量要高于前者。

佳明的跑步手表和APP都有用户最大摄氧量的数据，这一数据也是根据跑者的跑步速度、心率和心率变化数据计算得到的。

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经过一段时间的训练，我们表上的最大摄氧量数值可能会变化，如果训练比较好，数据会提升，如果荒废一段时间的训练，这一数值会下降。跑者既可以把这一数据看作近似的最大摄氧量数值，也可以作为自己当前跑步水平的对应值，看看这个数值的变化，就知道自己当前的训练状态了。

对于业余选手来说，我们并不需要特别精确的最大摄氧量准确值，更需要关心一段时间后它的变化情况。而这个近似计算得到的VDOT数值是很好的训练和身体状态的反应，也可以训练配速等等的参考（更多关于最大摄氧量的内容： 关于最大摄氧量（VO2max）的概念，你可能存在不少误解）。

提高你的有氧耐力是提高运动表现基础，离开它去练速度、增跑量多多少少会给身体带来额外的负担，有时候在基础不牢的时候靠硬撑强度去完成训练，除了会导致体能没办法恢复之外，也容易引起受伤。

文|佳明

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