「今天是不是跑快了一点?心率好像有点高了」。当我们跑完步,总会在第一时间查看手表上的数据——这么多数据,我该先看哪个?
除了我们熟知的距离、速度、心率等数据,如今手表可以提供非常多的指标数据,例如「最大摄氧量」、「步频」、「步幅」、「触地时间」、「垂直振幅」、「触地平衡」……等等。
那么在这么多的指标数据中,应当优先关注哪些?这里有一个原则:
应当优先避免运动伤病,再追求运动表现的提高——也就是说,我们不妨优先关注的是那些可以告知「潜在伤病」的数据。
触地时间
一些人在跑步时会追求较大的步幅,他们往往会把脚掌尽可能的前伸。这被称为跨步,是跑步受伤最常见的原因。
跑步时脚一般落于身体的前方,当落地点离身体越远,也就意味着对膝盖关节的压力越大。此外,往前跨步越多,刹车的效应越大,我们迈出下一步的时候也就需要更多的力量。
跨步会延长脚停留在地面的时间,因此可以利用触地时间进行监控。
当触地时间超过240毫秒,就意味着可能出现跨步的状况。我们可以针对跑姿进行修正,让脚步的落点位于身体的正下方。
触地平衡
左右脚触地时间所占总触底时间的比例被称为触地平衡。在理想状态下,左右脚应该完全平衡(50%-50%),此时你的身体维持在稳定状态。
当你的左右脚平衡相差4%以上(也就是单侧触地平衡超过52%,另一侧低于48%),长时间的奔跑导致身体处于失衡状态,很可能导致膝盖、脚部等疼痛,最终出现受伤的状况。
引起触地平衡失衡原因一般有——
- 带伤训练导致跑步动作的改变
- 热身不足导致关节活动度范围受限
- 两侧肌力不平衡
- 另一只脚拉回速度过慢
- 跑步场地左右高低不均或经常跑上下坡
步频
步频简单来说就是每分钟双脚落地的次数,配速也可以简单的按照步频乘以步幅来进行计算。相同配速下,有着「高步频,低步幅」以及「低步频,高步幅」两种跑法。
「低步频,高步幅」就如同连续的跳跃动作,有点类似上文说提到的跨步,每一步身体都要承受较大的冲击力,容易导致受伤。
相反,「高步频,低步幅」对身体许多部位带来的冲击较小,例如脚踝、膝盖和臀部。相应的受伤风险也会降低。
推荐的步频为每分钟180步,不过身材较高的跑者可以稍慢一点。在大部分的情况下,步频应当尽量达到或者超过180步每分钟。此外,随着配速的增加,步频也要相应增加。有趣的是,较高的步频也就意味着触地时间较低。
当我们不知道看哪些数据时,可以优先关注「触地时间」、「触地平衡」、「步频」这三项,毕竟没有伤害的跑下去是我们大多数人所看重的。
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